Når dagen kommer midt på natten

Nattarbeid og skiftarbeid er forbundet med betydelig helserisiko. I verste fall kan feilhandlinger knyttet til søvnunderskudd eller stor arbeidsbelastning føre til alvorlige hendelser.

- Vi er ikke skapt for å jobbe om natten, og det er ingen tvil om at nattarbeid og uregelmessig arbeidstid kan gi negative helseeffekter, sier Bjørn Bjorvatn, professor i medisin og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for Søvnsykdommer og Senter for Søvnmedisin ved Haukeland Universitetssykehus.

- Den ene risikoen er åpenbar. Man blir søvnig av å sove for lite, slik at man for eksempel risikerer å sovne bak bilrattet. Det kan få fatale konsekvenser, sier Bjorvatn.

En lang rekke studier viser at dårlig søvn over tid øker risikoen for både psykiske og fysiske sykdommer. Man kan for eksempel utvikle angst og depresjon ved å sove for dårlig og for lite over tid. For lite søvn er også koblet til økt vekt, diabetes 2, hjerte- og kar-sykdommer, økt risiko for demens, redusert fruktbarhet, kreft - spesielt brystkreft, og også økt dødelighet.

- Dette understreker at det å sove er essensielt for alt liv, og at det å kutte søvnen til mindre enn det man har behov for, kan få konsekvenser på sikt, advarer han.

- Hovedregelen for hva som er nok søvn er nokså enkel: Hvis du er uthvilt om dagen, har du fått tilstrekkelig med søvn. Det gjelder uavhengig av antall timer du sover. De aller fleste har en søvnlengde mellom seks og ni timer.

- Heldigvis kan søvnproblemer behandles, og det avgjørende er å få nok søvn. Det betyr at hvis du jobber natt, men likevel sover godt, trenger du ikke å være så bekymret. Hvis du derimot ikke klarer å sove i forbindelse med nattarbeid, er helserisikoen tydelig dokumentert, understreker Bjorvatn.

Avhengige av søvn

Men hvorfor er søvn så viktig? En populær teori er at under søvn vaskes hjernen for avfallsstoffer som dannes mens vi er våkne. Hvis denne utvaskingen ikke skjer, får vi problemer med kognitiv funksjon og vi øker risikoen for en rekke sykdommer, blant annet demens. Det skjer også en del aktive prosesser under søvn, blant annet utskillelse av veksthormoner.

Søvn har i imidlertid ikke bare stor betydning for helse og funksjonsnivå, søvn er også svært viktig for læring og hukommelse. Faktisk behøver vi ikke bare å sove godt før vi skal lære noe, vi trenger også å sove godt natten etterpå, for å huske det vi lærte.

Søvnstadier

Dyp søvn regnes som den viktigste for å bli uthvilt. Dyp søvn skjer i løpet av de tre-fire første timene av søvnen, uavhengig av når man legger seg på døgnet. Dyp søvn er viktig for å overføre informasjon fra korttidsminnet til lagrede områder i hjernen.

REM-søvn blir ofte kalt drømmesøvn, fordi aller fleste av drømmene våre er i denne fasen. Det er vanlig å ha mye REM-søvn på morgenkvisten, og det er gjerne denne fasen mange våkner opp fra. REM-søvnen er viktig for problemløsning og kreativitet. Vi trenger denne type søvn for å forstå det vi husker.

Lett søvn ser ut til å ha betydning for å glemme eller for å fjerne unødige hukommelseselementer. Du trenger for eksempel ikke å huske hvor du la bilnøkkelen i går; det holder å huske hvor du la den i dag.

De ulike søvnstadiene har spesialiserte roller for hukommelsen, derfor er det viktig å få med seg alle søvnstadiene hver natt.

Kilde: Skiftarbeid og søvn (Bjorvatn, 2019)

Nadir – døgnrytmens bunnpunkt

Døgnrytmen vår er på sitt laveste om natten, og de fleste av oss legger oss på nedadgående døgnrytme. Vi blir mer og mer søvnige, helt til vi når bunnpunktet, også kalt nadir. Dette er tidspunktet hvor de fleste synes det er vanskeligst å holde seg våken, noe som også gir størst risiko for å gjøre feil.

- Når man jobber natt, er det derfor viktig å være ekstra observant rundt sin egen nadir, og at kolleger gjerne hjelper hverandre gjennom den tyngste perioden, for å unngå ulykker. Snakk med andre, drikk kaffe eller beveg deg. Små høneblunder er også svært effektive, hvis du har anledning, råder Bjorvatn.

- Det vanlige er å sovne på nedadgående døgnrytme og våkne én til to timer etter sin egen nadir. Det betyr at hvis du jobber nattskift og dermed legger deg om morgenen, legger du deg for å sove når døgnrytmen egentlig har i oppgave å holde deg våken. Det er et dårlig utgangspunkt for god søvnkvalitet.

- For de som går roterende skiftarbeid med tredelt skift, er det derfor best å snu med klokken. Fordi døgnrytmen hos de fleste av oss er litt lengre enn 24 timer, er det lettere å snu med klokken enn mot. Det betyr at en morgenvakt bør etterfølges av en kveldsvakt, og en kveldsvakt bør etterfølges av en nattevakt, i stedet for å gå motsatt vei.

Veileder om nattarbeid

I 2019 publiserte Samarbeid for sikkerhet en egen veiledning om nattarbeid med konkrete råd til selskapene som skal tilrettelegge for nattarbeid. 

Last ned veilederen her

Kan true sikkerheten offshore

Lite søvn og forstyrret søvnrytme som følge av nattarbeid gir ikke bare negative helsekonsekvenser for den enkelte, risikoen for feilhandlinger øker også. På en offshoreinnretning kan dette føre til alvorlige hendelser og - i ytterste konsekvens - en storulykke.

- Både prestasjonsevne, reaksjonsevne og evnen til å ta beslutninger er dårligere om natten. Dette øker risikoen for å gjøre feil, sier Elisabeth Vaagen, sjefingeniør i fagområdet arbeidsmiljø i Petroleumstilsynet.

- Sett i sammenheng med det vi vet om den negative helsepåvirkninger nattarbeid kan ha, gjør dette at regelverkskravene og restriksjonene for nattarbeid i petroleumsvirksomheten er og skal være restriktive.

Det er imidlertid ikke bare hele skift med nattarbeid som bekymrer tilsynsmyndighetene. Også utkall på natt regnes som nattarbeid, og i slike tilfeller er det viktig å legge til rette for tilstrekkelig hvile mellom arbeidsøktene. Overtidsarbeid gir også kortere arbeidsfrie perioder og derfor mindre tid til søvn. Lengde på arbeidsdagen, tidspunkt på døgnet og antall dager må derfor ses i sammenheng når en vurderer risiko ved ulike former for nattarbeid.

- Vi er opptatt av at selskapene organisere arbeidet slik at både den enkeltes helse ivaretas og at risiko for feilhandling reduseres mest mulig, sier Vaagen.

- I de tilfellene hvor nattarbeid er nødvendig og ikke kan unngås, finnes det en rekke risikoreduserende tiltak.

- Arbeidstid og nattarbeid er en risikofaktor som skal vurderes og håndteres på lik linje med annen risiko, fastslår hun.

Gode råd for bedre søvn etter jobb

Ta vare på oppbygget søvnbehov:

• Mosjoner regelmessig, men avslutt minst tre timer før leggetid.
• Unngå å sove på dagtid (du kan tillate deg en høneblund på under 20 minutter).
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.

Bevar en god døgnrytme:

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
• Få minst en halvtime dagslys hver dag.
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys ved oppvåkninger fra søvn.

Reduser aktivering om kvelden og natten:

• Unngå kaffe, te og andre koffeinholdige drikker minst seks timer før sengetid.
• Unngå nikotin før sengetid og ved oppvåkning.
• Unngå alkohol som sovemiddel.
• Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
• Unngå å være sulten eller å innta tunge måltider ved sengetid.
• Unngå å bruke soverommet og sengen som arbeidssted.
• Unngå å bruke elektroniske medier i sengen etter leggetid.
• Lag deg et sengetidsritual.
• Sørg for mørke og ro på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
• Ikke se på klokken hvis du plages av oppvåkninger.
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
• Sett av en «problemhalvtime» i god tid før sengetid.
• Ta et varmt bad et par timer før sengetid.
  
  Kilde: Skiftarbeid og søvn (Bjorvatn, 2019)